准备试管时，医生都会建议说 “先把体重降到 BMI 24 以下，成功率能提不少”，很多姐妹还嘀咕 “减肥哪有那么容易，跟试管成功能有多大关系？” 直到查了数据、亲身体验后才发现 —— 试管前的减肥，不是 “身材焦虑”，而是给胚胎找个 “更舒服的着床窝”，让好孕概率悄悄往上走。
先搞懂：为什么试管前减肥，成功率会变高？
不是危言耸听，而是有实打实的医学依据：
对超重 / 肥胖的姐妹来说，体内多余的脂肪会让 “胰岛素抵抗” 加重（尤其是多囊患者更要注意！），进而导致雄激素升高、子宫内膜变薄 —— 就像给胚胎准备的 “土壤” 又干又硬，就算胚胎质量再好，也难扎根；BMI 在 18.5-24 之间的试管患者，胚胎着床率比 BMI＞28 的患者高 30%，早期流产率能低 25%；如果是多囊合并肥胖的姐妹，减重 5%-10%，促排时用药量会减少，卵子质量还能悄悄变好。
为了早点入周，快速减肥也是有诀窍的，但一定不是节食，下面推荐三种减肥饮食方案，大家根据自己需要取用哦~
饮食：先控 “精制糖”，再换 “优质蛋白”
过来人的经验就是，别刻意节食，而是把奶茶、蛋糕、白米饭换成了 “低 GI + 高蛋白” 组合：早餐吃全麦面包 + 煎蛋 + 无糖豆浆，午餐用糙米饭配清蒸鱼 / 鸡胸肉，晚餐加一把焯水青菜 + 半块玉米。
重点是 “不饿肚子”—— 饿了就吃小番茄、黄瓜，或者一小把原味坚果，避免因过度饥饿导致暴饮暴食。这样吃 1 个月，体重没猛降，但腰围先小了 2 厘米；
高蛋白减肥法
高蛋白不是 “越多越好”，过量会增加肾脏负担（尤其肾功能不好的人），建议按 “每公斤体重 1.2-1.6g 蛋白质” 计算（减肥期可适当提高到 1.6-2.0g，不建议超过 2.2g）：
举例：60kg 的人，每天需 1.6×60=96g 蛋白质，相当于 “2 个鸡蛋（12g）+1 杯牛奶（6g）+ 午餐 150g 鸡胸肉（30g）+ 晚餐 150g 清蒸鱼（30g）+ 加餐 1 小把豆腐（18g）”，刚好达标。提醒：别只靠蛋白粉补蛋白，天然食物（肉、蛋、奶、豆制品）还含维生素、矿物质，营养更全面，蛋白粉可作为 “加餐补充”（比如运动后喝 1 勺，约 20g 蛋白）16+8饮食法16+8 饮食法—— 它不管你吃什么，只要求把一天的进食时间压缩在 8 小时内，剩下 16 小时不吃东西，本质是 “间歇性禁食” 的一种（还有 5:2、OMAD 等），它能帮你瘦，不是靠 “饿掉脂肪”，而是通过调整进食时间，悄悄改变身体的代谢状态。但注意，别觉得 “8 小时要吃够 16 小时的量”，比如平时吃 1 碗饭，现在硬吃 2 碗 —— 进食窗内的食量和平时差不多就行，吃到 “七八分饱”（不饿、不撑），过量反而会让热量超标CRD 减肥法CRD 减肥法（Calorie Restricted Diet，即 “热量限制饮食法”）—— 它不是 “一刀切” 的低卡饮食，而是根据你的年龄、体重、活动量定制热量，在 “吃够营养” 的前提下轻松掉秤，尤其适合想 “健康瘦、不反弹” 的人。
1）首先，需要算准 “你的每日 CRD 目标热量”
先通过公式算出 “身体每日总消耗（TDEE）”，再减去 300-500 大卡，就是你的 CRD 目标热量（最低不低于基础代谢率，避免伤代谢）：
2）算基础代谢率（BMR）：身体躺着不动时消耗的热量（用 Mifflin-St Jeor 公式更精准）
男性：BMR = (10× 体重 kg) + (6.25× 身高 cm) - (5× 年龄) + 5女性：BMR = (10× 体重 kg) + (6.25× 身高 cm) - (5× 年龄) - 161举例：30 岁女性，身高 160cm，体重 60kg → BMR = (10×60)+(6.25×160)-(5×30)-161 = 600+1000-150-161 = 1289 大卡
3）算每日总消耗（TDEE）：BMR× 活动系数（根据日常活动量选）
高度活动（每周运动 6-7 次）：×1.725接上例：该女性每周运动 2 次（轻度活动）→ TDEE = 1289×1.375 ≈ 1773 大卡
4）算 CRD 目标热量：TDEE - 300~500 大卡接上例：1773-300=1473 大卡 → 每天吃 1400-1500 大卡即可，既保证热量缺口，又不低于基础代谢。
算出目标热量后，再按 “蛋白 25%、碳水 45%、脂肪 30%” 的比例（新手可参考这个通用比例）分配饮食就可以了
减肥期间一定要注意~别盲目 “断碳”：很多人觉得 “不吃主食能快速减重”，但碳水是身体的能量来源，完全断碳会让 “皮质醇升高”，反而导致激素紊乱，影响内膜状态。记住：要断的是 “白米饭、白面包”，不是 “所有碳水”；多囊姐妹更要 “盯胰岛素”：如果是多囊合并肥胖，减肥时可以顺便查下空腹胰岛素 —— 减重同时把胰岛素也降下来了，为试管扫清了不少障碍。
如果你也在准备试管，别害怕减肥 —— 它不是让你 “变瘦”，而是让你的身体做好准备，给即将到来的宝宝一个 “温暖又肥沃的家”。慢慢来，每减一斤，都是在给好孕攒力量，等你拿到阳性报告那天，会感谢现在认真调整的自己～
注：本文观点不能代替任何医疗类诊断，部分图片来自网络，如侵联系删除~
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